今回は多動「メタボ」「ロコモ」を予防について紹介したいと思います（＾◇＾）

○体脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的

健康維持には運動が欠かせません。運動効果としては、基礎代謝を上げて余分な体脂肪を燃やしやすくする、筋力の低下を防ぐ、血行を促進する、などがあげられます。「メタボリンクシンドローム」は内蔵脂肪が多く蓄積し、おなか周りが大きくなり、かつ、高血圧、脂肪異常、高血糖が生じている状態です。

内蔵脂肪を減らすには、ウォーキング、水中歩行、サイクリングなどが有酸素運動の代表的なもので、いずれも体脂肪をもやして肥満を防ぐほか、血液をサラサラにして生活習慣病を予防する効果があります。

○「立つ」「歩く」が困難になる「ロコモティブシンドロール」

「ロコモティブシンドローム」とは、骨や関節、筋肉、動きの信号を伝える神経など衰えて「立つ」「歩く」といった動作が困難になり、要介護や寝たきりになってしまうこと、または、そのリスクが高い状態のことをいい、略して「ロコモ」といいます。

片脚立ちで靴下がはけなかったり、歩行時や海岸でつまずいたり転びそうになったりしたらロコモの始まり。開眼片脚立ちやスクワットのような、足腰の筋肉を鍛える運動が必要です。

○メインメッセージはプラス10

「健康づくりのための身体活動基準2013」で定められた基準を達成するために新しい指針「アクティブガイド」が国民向けに示されました。そこでは「+10：今より10分多く体を動かそう」メインメッセージとしています。

18歳～64歳では、いまより１０分多く体を動かして１日60分を最終目標にします。もちろんそれ以上行なうことは、いっこうにさしるかえありません。

プラス10を実行することにより、死亡のリスクを2.8％、生活習慣病の発症を3.6％、がんの発症を3.2％、ロコモ・認知症の発症を8.8％低下させることが可能です。さらに、原料効果としてプラス10を1年間継続すると、1.5から2.0kg減の効果が期待できます。

○ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに

ウォーキングや水中歩行ではものたりなくなってきたときは、テニスやジョギングなど、ややハードなスポーツに挑戦してもるのもよいでしょう。その際は、必ずウォーミングアップとして柔軟体操を行ないます。急に激しい運動をすると、けがや心臓発作などにつながりかねません。あらかじめ柔軟体操をして筋肉の温度を高め、血行をよくしておくことが大切です。運動後も柔軟体操をして、筋肉をクールダウンさせます。運動をすると筋肉に疲労物質の乳酸がたまりますが、柔軟体操によって早く取り除くことができます。

今回は多休・休憩・休日・休暇について紹介したいと思います（＾◇＾）

○休憩・睡眠・休日・休暇をうまく組み合わせる

疲れを感じているのに、体に鞭打って働き続けてはいませんか。「疲労感」は体が発する「休め」のサインなのです。

　・分の単位：休憩

　・時間の単位：睡眠

　・日の単位：休日

　・週の単位：休暇

上記をうまく組み合わせて、疲労が蓄積しないようにしましょう。

○睡眠時間の長さより眠りの深さが大事

睡眠のよし悪しは、睡眠時間と眠りの深さのかけ算で決まります。ごく短時間の睡眠でも、深い眠りを得ることができれば身も心もすっきりと目覚めます。日中に眠気が起きなければ質のよい睡眠がとれている証拠です。逆に、寝ている時間は長いのに熟睡感がなく、昼間に生あくびが出たり、気づかないうちに居眠りをしている場合は、浅い眠りだったという証拠です。

なお、どれくらいの睡眠時間が理想的かは、個人差があるので一慨にはいえません。朝の目覚めがよこれば十分といえます。

○心身の負担にならない仕事のし方を身につける

仕事のやり方によっては、疲労をうまくかわすことができます。心身を病まないために、今日から実践しましょう。

　・明日でよいことまで頑張りすぎない

　　　残業をあたりまえのことにせず、明日でも間に合う仕事は後回しに。

　・部下や同僚と仕事の負担をする

　　　すべて一人で抱え込むのではなく、代わってもらえる仕事は人に任せて。

　・無理な仕事まで引き受けない

　　　上司や取引先からの依頼であっても、できないことはきっぱりと断るべきです。

○心身ともにリフレッシュする休日のすごし方は？

休日の過ごし方で大切なのは、仕事から心身を解き放って気持ちよくすごすことと、休み明けに疲れをもち越さないことです。

スポーツをする場合は楽しむ程度に。旅行はゆっくりしたスケジュールを組み、早めに帰宅します。夜更かしはせず、余力をのこして翌日に臨むようにしましょう。