今回は小食、食事量は腹八分目について紹介したいと思います（＾ｖ＾）
○早食い、まとめ食い、間食は肥満を招く
現在は、あらゆる世代で食べ過ぎによる肥満が問題となっています。大食いはもちろん、次のような食べ方も肥満につながります。
○早食いは「満腹」のサインを見逃す
食事をして血糖値が高くなると、脳の中枢から「満腹だ」というサインが出ます。このサインが出るのは、ある程度の量を食べてから薬１０分後です。早食いをすると、そのサインが出る前に食べ過ぎてしまいます。
○まとめ食いは「脂肪」を増やす
1食抜いて次の食事でどか食いをすると、飢餓状態だった体は栄養を取り込む態勢にはいり、せっせとエネルギーをためようとしています。力士は１日２食であｎ体型をつくっていますが、この原理を応用したものです。どか食いは、まさに太るための食べ方なのです。
○間食はエネルギーオーバーの元凶
間食や夜食は、習慣化しやすく、つい食べすぎてしまうという欠点もあります。一回に食べる量はわずかでも、１日の総摂取エネルギーをトータルすると過剰になってしまいます。
○「もう少し食べれる」と思うところで箸を置く
肥満にならないためには、適量で食事を切り上げることです。満腹になるまで食べるのではなく「もう少し食べれるが、ここでやめてもいいかな」というところで箸を置きましょう。
腹八分目で切り上げると、直後は物足りなく感じるかもしれませんが、10分もたつと脳が満腹管を覚えて、食欲は収まっきます。また、腹八分目を繰り返していると自然におなかが適量の食事に慣れ、それまでのように大量に食べなくても、満足感が得られｒようになります。
無理なく腹八分目を実行するには、大皿には盛らずに、食べれる量を決めて小さめの皿に盛り付け、それ以上は食べないようにすることです。そして、壊石料理の要領で1品ずつゆっくりと時間をかけて食べるとよいでしょう。
○よく噛んで、味わいながら食べる
肥満の防止には、よく噛んで食べることも欠かせません。かき込むような食べ方はやめ、箸で口に運ぶ量を少なめにして、ひと口を１０回くらいかけてよく噛みます。
よく噛み、時間をかけて食べるうちに満腹中枢が働いて食欲に抑制がかかり、食べ過ぎが防げます。加えて、唾液の分泌がよく動かすことで脳機能もアップします。
やわらかすぎる献立ばかりでは、しっかりと噛む習慣がつきません。ごぼうやレンコンなど、噛みごたえのある野菜、こんにゃくや海藻など低エネルギーで咀嚼の回数が増える食品、主食として玄米や胚芽米、全粒粉のパンなど、「噛まないと飲み込めないもの」を利用するのもおすすめです。
さらに、食事の時は家族とゆっくり1日のできごとを語り合い、料理や素材の味わいについて感想を話し合うなど、ゆとりのある食卓を心がけてください。楽しんで食べることが、適量の食事で満足できる秘訣でもあるのです。
今回は少酒・少量の酒は薬、多量の酒は毒について紹介したいと思います（＾ｕ＾）
○過度の飲酒はさまざまな病気を招く
適度のアルコールは食欲をわかせ、血行をよくするほか、気分をリラックスさせてストレスを解消してくれます。実際、少量のアルコールを上昇させたり、血液を固まりにくくする働きがあります。しかし、それはあくまで適量を守ってのことです。毎晩、記憶がなくなるほど大量に飲んでいたり、二日酔いが日常茶飯事になるほどの飲酒を続けていると、肝機能が障害されたり、アルコールからのエネルギーオーバーによって肥満や脂質異常症を招きます。また、酒量が増えると脱水状態が起きて血液がドロドロになり、脳梗塞や心筋梗塞の引き金になります。
○アルコールは適量を守って楽しむ
アルコールは肝臓で分解されますが、肝臓が1時間に分解できるアルコールの量は6ｇです。日本酒1合には薬23ｇのエタノールがふくまれていますから、分解には4時間を要します。ビールでは虫ビン１本が相当し、ウイスキーはダブルで1杯です。夜、楽しく飲んで翌朝すっきり目覚めるためには、日本酒１合、ビール中ビン１本程度を目安にしましょう。
○週に２日は肝臓を休ませる
肝臓は体内の解毒作用を一手に引き受けています。アルコールを飲むとたちまち胃から吸収されて肝臓に送られ、分解が始まりますが、毎日大量に飲む生活を続けていると、肝臓は負担を強いられる一方です。週に２日は、肝臓を休ませるために飲酒を避けましょう。
○健康的に楽しむコツをマスターする
健康的に飲酒を楽しむために、お酒との上手なつき合い方をマスターしましょう。
●たんぱく質のつまみを一緒にとる
●酒量が多くなるので、一人酒は慎む
●アルコール類の買い置きをしない。
なお、体質的にアルコールに弱い人は周囲にそのことをはっきり伝え、くれぐれもつき合 い酒で健康を損ねないようにしましょう。
今回は多動「メタボ」「ロコモ」を予防について紹介したいと思います（＾◇＾）
○体脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的
健康維持には運動が欠かせません。運動効果としては、基礎代謝を上げて余分な体脂肪を燃やしやすくする、筋力の低下を防ぐ、血行を促進する、などがあげられます。「メタボリンクシンドローム」は内蔵脂肪が多く蓄積し、おなか周りが大きくなり、かつ、高血圧、脂肪異常、高血糖が生じている状態です。
内蔵脂肪を減らすには、ウォーキング、水中歩行、サイクリングなどが有酸素運動の代表的なもので、いずれも体脂肪をもやして肥満を防ぐほか、血液をサラサラにして生活習慣病を予防する効果があります。
○「立つ」「歩く」が困難になる「ロコモティブシンドロール」
「ロコモティブシンドローム」とは、骨や関節、筋肉、動きの信号を伝える神経など衰えて「立つ」「歩く」といった動作が困難になり、要介護や寝たきりになってしまうこと、または、そのリスクが高い状態のことをいい、略して「ロコモ」といいます。
片脚立ちで靴下がはけなかったり、歩行時や海岸でつまずいたり転びそうになったりしたらロコモの始まり。開眼片脚立ちやスクワットのような、足腰の筋肉を鍛える運動が必要です。
○メインメッセージはプラス10
「健康づくりのための身体活動基準2013」で定められた基準を達成するために新しい指針「アクティブガイド」が国民向けに示されました。そこでは「+10：今より10分多く体を動かそう」メインメッセージとしています。
18歳～64歳では、いまより１０分多く体を動かして１日60分を最終目標にします。もちろんそれ以上行なうことは、いっこうにさしるかえありません。
プラス10を実行することにより、死亡のリスクを2.8％、生活習慣病の発症を3.6％、がんの発症を3.2％、ロコモ・認知症の発症を8.8％低下させることが可能です。さらに、原料効果としてプラス10を1年間継続すると、1.5から2.0kg減の効果が期待できます。
○ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに
ウォーキングや水中歩行ではものたりなくなってきたときは、テニスやジョギングなど、ややハードなスポーツに挑戦してもるのもよいでしょう。その際は、必ずウォーミングアップとして柔軟体操を行ないます。急に激しい運動をすると、けがや心臓発作などにつながりかねません。あらかじめ柔軟体操をして筋肉の温度を高め、血行をよくしておくことが大切です。運動後も柔軟体操をして、筋肉をクールダウンさせます。運動をすると筋肉に疲労物質の乳酸がたまりますが、柔軟体操によって早く取り除くことができます。
今回は多休・休憩・休日・休暇について紹介したいと思います（＾◇＾）
○休憩・睡眠・休日・休暇をうまく組み合わせる
疲れを感じているのに、体に鞭打って働き続けてはいませんか。「疲労感」は体が発する「休め」のサインなのです。
・分の単位：休憩
・時間の単位：睡眠
・日の単位：休日
・週の単位：休暇
上記をうまく組み合わせて、疲労が蓄積しないようにしましょう。
○睡眠時間の長さより眠りの深さが大事
睡眠のよし悪しは、睡眠時間と眠りの深さのかけ算で決まります。ごく短時間の睡眠でも、深い眠りを得ることができれば身も心もすっきりと目覚めます。日中に眠気が起きなければ質のよい睡眠がとれている証拠です。逆に、寝ている時間は長いのに熟睡感がなく、昼間に生あくびが出たり、気づかないうちに居眠りをしている場合は、浅い眠りだったという証拠です。
なお、どれくらいの睡眠時間が理想的かは、個人差があるので一慨にはいえません。朝の目覚めがよこれば十分といえます。
○心身の負担にならない仕事のし方を身につける
仕事のやり方によっては、疲労をうまくかわすことができます。心身を病まないために、今日から実践しましょう。
・明日でよいことまで頑張りすぎない
残業をあたりまえのことにせず、明日でも間に合う仕事は後回しに。
・部下や同僚と仕事の負担をする
すべて一人で抱え込むのではなく、代わってもらえる仕事は人に任せて。
・無理な仕事まで引き受けない
上司や取引先からの依頼であっても、できないことはきっぱりと断るべきです。
○心身ともにリフレッシュする休日のすごし方は？
休日の過ごし方で大切なのは、仕事から心身を解き放って気持ちよくすごすことと、休み明けに疲れをもち越さないことです。
スポーツをする場合は楽しむ程度に。旅行はゆっくりしたスケジュールを組み、早めに帰宅します。夜更かしはせず、余力をのこして翌日に臨むようにしましょう。
今回は人や物に接してストレスを発散について紹介したいと思います（＾ｖ＾）
○ストレスを発散させるために楽しめる趣味をもつ
自分が楽しめる趣味を通して、ストレスは吹き飛ばしましょう。ストレス発散には、たとえば次のような趣味もおすすめです。
○カラオケで歌う
大きな声を出すことや、自分が主役になることで心のウサが晴れます。
○音楽やスポーツを楽しむ
いやなことを忘れて熱中できる趣味をもちましょう。音楽でもスポーツでも、好きなことが一番です。
○外出する、旅行をする
日常から離れることもリフレッシュの手段。旅行は無理でも、通勤途中の降り立ったことのない駅で降り、ぶらりと散策するのも楽しいものです。
○映画や演劇で心を開放する
映画や演劇を鑑賞している間は、別世界に気持ちいざなわれます。笑うことも、涙を流すことも、ストレスを解消してくれます。
○心配ごとや悩み事信頼できる人に相談する
心配ごとや悩み事がない人はいません。解決の糸口としてインターネットでの情報収集が役立つかもしれません。
しかし、それだけでうまくいかない場合は、信頼できる人に直接相談しましょう。たとえ解決しなくても、悩みや孤独、孤独から解放されるかもしれません。
○ちょっとしたおしゃべりでリフレッシュを
親しい人のちょっとしたおしゃべりは、一見、時間のロスのようですが、リフレッシュには効果的です。孤独ほどつらいものはないかといわれます。無駄話できる人、悩み事を相談できる人は貴重な存在といえます。
○対人関係のトラブルを防ぐ知恵を身につける
対人関係のトラブルほどわずらわしいものはありません。職場、近隣、湯腎関係ばかりか、家庭内でもいざこざはあります。賢く対処するには、次のような知恵が役立ちます。
○違う考えはあたりまえと割り切る
自分と違う考えも受け入れる柔軟さをもちましょう。
○ウマの合わない人とは距離を置く
どうしてもうまくいかない飽いてと無理につき合う必要はあｒません。そこそこにして、距離を置きましょう。
○相手のよいところを見る
どんな人でもよいところはあるはず。妻や夫もしかりです。欠点ばかりに目を向けず、長所を認めてあげましょう。
今回は尿検査につかわれる用語の意味について紹介したいと思います（＾◇＾）
○移行上皮
腎盂から膀胱までの経路の粘膜細胞が剥離したものです。腎盂腎炎や尿路結石、膀胱炎、膀胱腫瘍などがあると見られるものです。
○顆粒円柱
腎臓の組織に障害があるときに、尿中に出てくるもので、尿円柱の一種です。糸球体腎炎や尿細管の炎症などで見られます。
○結晶
体内の成分が飽和状態を超えるなどして析出してきたもので、腎障害では、腎結石や尿路結石などがあると見られます。
○原虫
トリコモナスなどです。感染症の原因になります。
○細胞質内封入体
上皮細胞の一種で、膀胱炎や腎盂腎炎、インフルエンザなどの感染症にかかると尿中に出てきます。
○硝子円柱
たんぱく質系の微細な円柱状粒子で、腎炎などの際に尿中に増えてきますが、健康な人でも運動後や起立性たんぱく尿がある場合に出現することがあります。
○上皮円柱
尿細管内部の表皮が剥離したもので、急性尿細管壊死や腎盂腎炎などの際に尿中に出現します。
○真菌
微生物の一つで、尿路感染症などの原因になります。
○赤血球
血液の重要成分の一つで、これが見られる場合は、尿の経路のどこかで出血があると考えられます。腎炎や腫瘍、感染症などさまざまな疾患で生じます。
○赤血球円柱
赤血球のかたまりで、急性・慢性腎炎や糸球体腎炎、腎梗塞、腎不全、尿細管の炎症などがあると尿中に出現します。
○尿細管上皮細胞
尿細管やその集合管の内側の表皮細胞が剥離したもので、糸球体腎炎、尿細管壊死などで見られます。
○白血球
腎盂腎炎などの感染症があると、細菌を排除しようとして増加します。
今回は尿沈渣を紹介したいと思います（＾◇＾）
○尿沈渣とは
尿を遠心分離器にかけ、できた沈殿物を顕微鏡で調べるという検査です。
調べる対象は、赤血球、白血球、上皮細胞、円柱細胞や、体内生成物の結晶、微生物などです。
尿たんぱくや尿潜血などの検査で異常と判断された場合に、さらに詳しく調べるために行われます。
○この検査でわかること
前段階の検査で見つかった異常がどのような疾患に由来するつものであるかを判断するための、方向づけとなる検査です。
○関連検査
生じている疾患をさらに絞り込むための各種検査が、必要に応じて実施されます。
今回は尿たんぱくについて紹介したいと思います（＾－＾）
○尿たんぱく
血液中のたんぱく質は、腎臓でろ過され、いったん尿に排泄されたのち、ほとんどが尿細管で再吸収され、ごくわずかが、体外に排泄されます。これが尿たんぱくです。
正常な場合の排泄量は、1日に30～100ｍｇ未満程度です。
○この検査でわかること
尿たんぱくが増加するのは、腎機能が低下している証拠です。
検査方法には、定性検査と、定量検査とがあります。精度こそ定量検査に及びませんが、技術的に簡単なので、主にスクリーニングなどで広く活用されています。
○基準値
正常なら、陰性です。ただし、強い運動をした後や発熱時などに、一時的に少量のたんぱくが尿にでることがあります。
○要注意と危険な数値
陽性、弱陽性が要注意です。強陽性では、腎臓や尿路での障害発生が考えられます。要注意領域でも、再検査は必要です。
○ドクターズアドバイス
尿たんぱく検査の一つに、微量アルブミン尿検査があります。これは、腎機能の異常を最初に示してくれるもので、検査方法が開発されたのは最近のことです。とくに糖尿病腎症のような場合、この検査のおかげで、腎不全へ至る前の早期発見が可能になりました。
今回は尿潜血について紹介したいと思います（＾◇＾）
○尿潜血とは
血液が混じっている尿、という意味ですが、ここでいう「血」は赤血球が尿中に潜在しているのを顕微鏡で観察するものです。血尿検査と言い換えてもさほど間違いではありませんが、肉眼的には確認できないようなレベルのケースも含まれています。
この現象は、尿の通り道にあたるさまざまな器官に障害があると起こってくるものです。
○この検査でわかること
採取した尿に試験紙を浸して、反応を見ます。試験紙に反応があれば、尿の通り道のどこかに炎症などの組織破壊が起き、赤血球が尿に混じっていることを示します。
○基準値
正常なら陰性となります。ただし、月経中の女性は陽性を示すのがふつうです。
○要注意と危険な数値
強陽性では、すでに障害が起きているおそれがきわめて強いといえます。それ以外でも基準値をこえれば再検査が必要です。
○ドクターズアドバイス
尿潜血は試験紙上での反応を見る検査なので、まれに出血がなくても陽性としてですことがあります。そこで、陽性と出た場合は、尿検査を行って、実際にどれだけの赤血球が出ているかチェックするか必要があります。
今回は尿pH（ペーハー）について紹介したいと思います（＾◇＾）
○尿pHとは
pHは、水素イオン濃度の略称で、酸性度とも呼ばれています。尿pHは、尿が酸性かアルカリ性か、そしてそれはどの程度なのかを示すものです。
○この検査でわかること
尿は、腎臓の働きによってだいたいＰＨ6前後の弱酸性に保たれています。これが強酸性やアルカリ性に傾いた場合、体内の酸塩基平衡がなんらかの異常によってくずれたことを示唆しています。
ただし、食事内容の影響を受けて変動が見られます。
○基準値の範囲
ｐＨ5.0～7.0を基準範囲としています。
○要注意と危険な数値
ｐＨは0.5刻みで結果が得られますので、7.5以上をアルカリ尿、4.5以下を酸性尿と診断します。
高尿酸血症や痛風では、尿が酸性に傾いて尿酸が尿中で溶けにくくなります。そのため、結晶となったり、それが大きくなって、腎臓結石を起こしやすくなります。
○ドクターズアドバイス
体内の異常は、尿にさまざまな現象をもたらします。尿の量や排尿回数の急減、泡の立ち方、濁りの有無などは、自分でもわかりますから、自己チェックも簡単です。
